Ποιο μαγνήσιο να πάρω; Ο απλός οδηγός για να διαλέξεις σωστά

Αν έχεις ψάξει έστω μία φορά ποιο μαγνήσιο να πάρω, μάλλον έχεις μπερδευτεί.

Μαγνήσιο glycinate, citrate, oxide, malate, bisglycinate… και κάπου εκεί λες “εντάξει, απλά θέλω κάτι που να βοηθάει, όχι να κάνω πτυχίο στη χημεία”.

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες, όπως η φυσιολογική λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και η παραγωγή ενέργειας. Το θέμα είναι ότι δεν είναι όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου ίδια.

Κάποιες μορφές απορροφώνται καλύτερα, άλλες είναι πιο ήπιες για το στομάχι και άλλες χρησιμοποιούνται συχνότερα όταν υπάρχει δυσκοιλιότητα.

Πάμε να τα βάλουμε σε μια σειρά, απλά και κατανοητά.

Πριν διαλέξεις μαγνήσιο, δες αυτό

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρεις είναι ότι το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλές μορφές. Στην ετικέτα ενός συμπληρώματος, συνήθως θα δεις τη μορφή του, όπως magnesium citrate ή magnesium glycinate, αλλά και την ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου. Αυτό είναι το πραγματικό ποσό μαγνησίου που παίρνεις από το συμπλήρωμα. Το NIH Office of Dietary Supplements αναφέρει ότι οι ετικέτες συμπληρωμάτων δηλώνουν την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, όχι το συνολικό βάρος της ένωσης.

Επίσης, το NHS σημειώνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν το μαγνήσιο που χρειάζονται μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή, ενώ η λήψη πολύ μεγάλης ποσότητας από συμπληρώματα μπορεί να είναι βλαβερή. Σύμφωνα με το NHS, τα 400mg ή λιγότερο μαγνησίου την ημέρα από συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσουν πρόβλημα στους περισσότερους ανθρώπους.

Ποιο μαγνήσιο να πάρω ανάλογα με αυτό που χρειάζομαι;

Δεν υπάρχει ένα “καλύτερο” μαγνήσιο για όλους. Το σωστό εξαρτάται από το γιατί το θέλεις.

Μαγνήσιο glycinate ή bisglycinate

Το magnesium glycinate ή bisglycinate είναι από τις πιο δημοφιλείς μορφές, ειδικά για όσους θέλουν κάτι πιο ήπιο για το στομάχι.

Συνήθως προτιμάται αν ψάχνεις μαγνήσιο για:

• χαλάρωση
• στρες
• ύπνο
• μυϊκή ένταση
• καθημερινή χρήση χωρίς έντονη ενόχληση στο έντερο

Αν αναρωτιέσαι ποιο μαγνήσιο να πάρω για ύπνο, το glycinate είναι συχνά από τις πρώτες επιλογές, γιατί θεωρείται πιο ήπιο και καλά ανεκτό. Δεν σημαίνει ότι θα “σε κοιμίσει” σαν χάπι ύπνου, αλλά μπορεί να υποστηρίξει τη χαλάρωση, ειδικά αν έχεις έλλειψη ή αυξημένες ανάγκες.

Μαγνήσιο citrate

Το magnesium citrate είναι επίσης πολύ γνωστή μορφή. Απορροφάται καλά, αλλά μπορεί να έχει πιο έντονη δράση στο έντερο.

Συνήθως προτιμάται αν θέλεις μαγνήσιο για:

• καλύτερη απορρόφηση
• περιστασιακή δυσκοιλιότητα
• μυϊκή λειτουργία
• γενική υποστήριξη

Το NIH αναφέρει ότι μορφές όπως magnesium citrate, aspartate, lactate και chloride απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

Αν όμως έχεις ευαίσθητο έντερο ή παθαίνεις εύκολα διάρροια, το citrate μπορεί να μη σου ταιριάξει τόσο καλά.

Μαγνήσιο oxide

Το magnesium oxide είναι από τις πιο συχνές και οικονομικές μορφές, αλλά δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή αν ο στόχος σου είναι η απορρόφηση.

Συνήθως το βλέπουμε σε συμπληρώματα για:

• δυσκοιλιότητα
• καούρες ή δυσπεψία, σε συγκεκριμένα προϊόντα
• πιο οικονομική επιλογή

Αν ψάχνεις “ποιο μαγνήσιο να πάρω για καθημερινή χρήση”, το oxide δεν είναι συνήθως η πιο premium επιλογή. Μπορεί να είναι χρήσιμο σε κάποιες περιπτώσεις, αλλά για χαλάρωση, ύπνο ή καλύτερη ανοχή, πολλοί προτιμούν glycinate ή citrate.

Μαγνήσιο malate

Το magnesium malate είναι μορφή μαγνησίου που συχνά προτιμάται από άτομα που θέλουν υποστήριξη στην ενέργεια και τη μυϊκή λειτουργία.

Μπορεί να είναι καλή επιλογή αν ψάχνεις μαγνήσιο για:

• κόπωση
• καθημερινή ενέργεια
• μυϊκή υποστήριξη
• πιο “daytime” χρήση

Δεν είναι απαραίτητα η πρώτη επιλογή για βράδυ, ειδικά αν είσαι ευαίσθητη και παρατηρείς ότι κάποια συμπληρώματα σε “ξυπνάνε”.

Μαγνήσιο chloride

Το magnesium chloride είναι ακόμα μία μορφή που απορροφάται σχετικά καλά. Υπάρχει σε κάψουλες, υγρά συμπληρώματα ή και σε προϊόντα για εξωτερική χρήση, όπως sprays.

Μπορεί να το δεις για:

• γενική συμπλήρωση μαγνησίου
• μυϊκή λειτουργία
• εναλλακτική μορφή αν δεν σου ταιριάζουν άλλες

Για τα sprays μαγνησίου, όμως, καλό είναι να κρατάμε μικρό καλάθι. Μπορεί να δίνουν ωραία αίσθηση σε μυϊκή ένταση, αλλά δεν είναι πάντα ξεκάθαρο πόσο μαγνήσιο απορροφάται πραγματικά από το δέρμα.

Ποιο μαγνήσιο να πάρω για ύπνο;

Αν ο βασικός σου στόχος είναι ο ύπνος, συνήθως κοιτάς πρώτα:

magnesium glycinate / bisglycinate

Είναι πιο ήπιο για το στομάχι και πολλοί το προτιμούν το βράδυ. Μπορείς να το πάρεις μετά το φαγητό ή λίγη ώρα πριν τον ύπνο, ανάλογα με τις οδηγίες του προϊόντος.

Απόφυγε να ξεκινήσεις με μεγάλη δόση. Καλύτερα χαμηλά και σταδιακά, ειδικά αν δεν έχεις ξαναπάρει.

Ποιο μαγνήσιο να πάρω για κράμπες;

Για κράμπες, πολλοί κοιτούν μορφές όπως:

• magnesium glycinate
• magnesium citrate
• magnesium malate

Αν οι κράμπες είναι συχνές, έντονες ή εμφανίζονται ξαφνικά, μην το αποδώσεις απλά σε “έλλειψη μαγνησίου”. Μπορεί να σχετίζονται με ενυδάτωση, ηλεκτρολύτες, άσκηση, φάρμακα ή άλλα θέματα. Καλύτερα να ρωτήσεις γιατρό, ειδικά αν παίρνεις αγωγή.

Ποιο μαγνήσιο να πάρω για δυσκοιλιότητα;

Αν ο στόχος σου είναι η δυσκοιλιότητα, συνήθως το magnesium citrate ή το magnesium oxide είναι πιο συχνές επιλογές, γιατί μπορούν να έχουν πιο έντονη δράση στο έντερο.

Προσοχή όμως: αυτό σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσουν και διάρροια ή ενόχληση στο στομάχι, ειδικά σε μεγαλύτερες δόσεις. Οπότε δεν είναι για όλους και δεν είναι κάτι που πρέπει να παίρνεις χωρίς μέτρο.

Πότε να παίρνω μαγνήσιο;

Εξαρτάται από τη μορφή και τον λόγο που το παίρνεις.

Γενικά:

• για ύπνο ή χαλάρωση, πολλοί το παίρνουν βράδυ
• για ενέργεια ή μυϊκή υποστήριξη, κάποιοι το προτιμούν πρωί ή μεσημέρι
• για καλύτερη ανοχή, συνήθως είναι καλύτερα να λαμβάνεται με φαγητό
• αν σε ενοχλεί στο στομάχι, απόφυγε να το παίρνεις νηστική

Το σημαντικό είναι να ακολουθείς τη δοσολογία της ετικέτας και να μην συνδυάζεις πολλά συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο χωρίς να το καταλάβεις.

Ποιο μαγνήσιο να αποφύγω;

Δεν χρειάζεται να “φοβάσαι” κάποια μορφή, αλλά χρειάζεται να ξέρεις τι παίρνεις.

Ίσως να αποφύγεις ή να προσέξεις:

• magnesium oxide, αν το θες κυρίως για απορρόφηση και όχι για έντερο
• magnesium citrate, αν έχεις ευαίσθητο έντερο ή διάρροιες
• πολύ υψηλές δόσεις, ειδικά χωρίς καθοδήγηση
• συνδυασμούς με πολλά συμπληρώματα ταυτόχρονα

Αν έχεις νεφρική νόσο, καρδιολογικά θέματα, παίρνεις φάρμακα ή είσαι έγκυος/θηλάζεις, μίλησε πρώτα με γιατρό ή φαρμακοποιό.

Τροφές με μαγνήσιο

Πριν πας κατευθείαν στο συμπλήρωμα, αξίζει να δεις και τη διατροφή σου. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:

• αμύγδαλα
• καρύδια
• κολοκυθόσποροι
• σπανάκι
• όσπρια
• μαύρη σοκολάτα
• βρώμη
• μπανάνες
• αβοκάντο
• προϊόντα ολικής άλεσης

Αν η διατροφή σου είναι πολύ φτωχή σε τέτοιες τροφές, ίσως το θέμα δεν είναι μόνο “ποιο μαγνήσιο να πάρω”, αλλά και πώς να βάλεις λίγο περισσότερο μαγνήσιο στην καθημερινότητά σου φυσικά.

Άρα, ποιο μαγνήσιο να πάρω τελικά;

Αν θέλεις μια απλή απάντηση:

• Για ύπνο, χαλάρωση και στρες: magnesium glycinate ή bisglycinate
• Για δυσκοιλιότητα: magnesium citrate ή oxide, με προσοχή
• Για γενική καθημερινή χρήση: glycinate, citrate ή chloride
• Για ενέργεια και μυϊκή υποστήριξη: magnesium malate
• Για ευαίσθητο στομάχι: glycinate/bisglycinate συνήθως είναι πιο ήπιο

Το καλύτερο μαγνήσιο είναι αυτό που ταιριάζει στον λόγο που το θέλεις, στο σώμα σου και στη δική σου ανοχή. Ξεκίνα με χαμηλή δόση, δες πώς αντιδράς και, αν έχεις κάποιο θέμα υγείας ή παίρνεις φάρμακα, ρώτα πρώτα έναν ειδικό.

Συχνές ερωτήσεις για το μαγνήσιο

Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για ύπνο;

Συνήθως το magnesium glycinate ή bisglycinate θεωρείται καλή επιλογή για βράδυ, γιατί είναι πιο ήπιο για το στομάχι και συνδέεται συχνά με χαλάρωση.

Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για κράμπες;

Για κράμπες, αρκετοί επιλέγουν magnesium glycinate, citrate ή malate. Αν όμως οι κράμπες είναι συχνές ή έντονες, καλό είναι να μιλήσεις με γιατρό.

Ποιο μαγνήσιο βοηθά στη δυσκοιλιότητα;

Το magnesium citrate και το magnesium oxide χρησιμοποιούνται συχνά για δυσκοιλιότητα, αλλά μπορεί να προκαλέσουν διάρροια αν η δόση είναι υψηλή.

Μπορώ να παίρνω μαγνήσιο κάθε μέρα;

Κάποιοι παίρνουν μαγνήσιο καθημερινά, αλλά η ανάγκη εξαρτάται από τη διατροφή, την υγεία και τη δοσολογία. Μην ξεπερνάς τις οδηγίες του προϊόντος χωρίς συμβουλή ειδικού.

Πότε είναι καλύτερα να παίρνω μαγνήσιο;

Αν το παίρνεις για ύπνο, μπορείς να το πάρεις βράδυ. Αν το παίρνεις για ενέργεια ή γενική υποστήριξη, μπορεί να σε βολεύει πρωί ή μεσημέρι. Συνήθως είναι πιο ήπιο όταν λαμβάνεται με φαγητό.