4 προγράμματα γυμναστικής για εσένα που τεμπελιάζεις!

Λίγο θάλασσα, λίγο οι ρακέτες, λίγο οι σαλάτες και τα ζουμερά καλοκαιρινά φρούτα, το φθινόπωρο σε βρήκε σε καλή φυσική κατάσταση. Θέλεις να την διατηρήσεις; Εννοείται! Ο τρόπος να το κάνεις;

Να ξεκινήσεις σήμερα γυμναστική, σε γυμναστήριο ή όχι δεν έχει σημασία, αρκεί να αποφασίσεις ότι θα τηρείς το νέο σου πρόγραμμα ακόμα και τους δύσκολους μήνες του χειμώνα που θα έρθει. Η ανταμοιβή σου;

Θα νιώθεις γεμάτη ενέργεια κάθε μέρα, θα αρρωσταίνεις λίγότερο συχνά και η αυτοπεποίθησή σου θα είναι πάντα στα ύψη. Αν όλα τα παραπάνω σου ακούγονται ελκυστικά, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να αποφασίσεις ποιο είδος άσκησης θα επιλέξεις.

#1 Πρόγραμμα γυμναστικής για εύκολη & οικονομική άσκηση

Αν θέλεις να κάνεις γυμναστική όπου και αν βρίσκεσαι, υιοθέτησε το….περπάτημα. Μπορεί να μην πρόκειται για κάποιο καινοτόμο μοντέλο γυμναστικής, το αντίθετο μάλιστα- το περπάτημα ωστόσο θεωρείται πλέον το νέο τρέξιμο. Με σχεδόν μηδενική επιβάρυνση για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, είναι η ιδανική άσκηση για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση χωρίς να καταπονήσεις το σώμα σου.

Ταιριάζει σε ανθρώπους κάθε ηλικίας και σωματότυπου, και το μεγάλο πλεονέκτημα είναι πως μπορείς να περπατάς παντού, το μόνο που χρειάζεσαι είναι αθλητικά παπούτσια και άνετα ρούχα.

Βάλε στόχο να περπατάς με μέτρια προς γρήγορη ταχύτητα και σταθερό ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά. Ένας πρακτικός τρόπος για να το κάνεις είναι να καταγράψεις 4.000 βήματα στο βηματομετρητή μέσα σε 30 λεπτά ή να περπατήσεις 3 χιλιόμετρα στον ίδιο χρόνο.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής είναι ιδανικό για σένα αν δεν σου αρέσει η δέσμευση του γυμναστηρίου και προτιμάς να γυμνάζεσαι σε εξωτερικούς χώρους. Επιπλέον, το περπάτημα είναι η πιο low budget προπόνηση.

Ωστόσο, να το ξανασκεφτείς αν δεν φημίζεσαι για την προσήλωσή σου σε ένα στόχο, και γενικά είσαι πιο ομαδικός τύπος. Σε αυτή την περίπτωση, η συμμετοχή σε κάποιο ομαδικό πρόγραμμα γυμναστηρίου θα σε κινητοποιήσει ώστε να προσπαθείς περισσότερο.

#2 Πρόγραμμα γυμναστικής  για δύναμη & ευλυγισία χωρίς να ιδρώνεις

Αν θέλεις να αποκτήσεις δύναμη και ευλυγισία χωρίς να ιδρώνεις, υιοθέτησε το trend aqua fitness, το οποίο πρόκειται για εκτέλεση ασκήσεων μέσα στο νερό της πισίνας (ή της θάλασσας) και είναι μία αερόβια άσκηση.

Αυτό σημαίνει ότι βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά σε αντίθεση με την άσκηση στο έδαφος, με το aqua fitness καταπονούνται λιγότερο οι μύες και οι αρθρώσεις. Τέλος, επειδή μέσα στο νερό μειώνονται οι παλμοί, μπορείς να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα όπως έκανες ”στεγνή” γυμναστική, -αλλά με λιγότερο κόπο.

Στις πισίνες των μεγάλων γυμναστηρίων και κολυμβητικών συλλόγων που ασχολούνται με το aqua fitness θα βρεις μια ευρεία γκάμα προγραμμάτων, από aqua yoga και aqua pilates, μέχρι aqua treadmill (διάδρομο) και ποδήλατο.

Προτίμησέ το αν είσαι έγκυος, έχεις γεννήσει πρόσφατα ή αναρρώνεις από μυοσκελετικούς τραυματισμούς, καθώς αυτού του είδος η άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Είτε επιλέξεις αεροβική, είτε γιόγκα, ή κάποια άλλη μορφή προπόνησης μέσα στο νερό, από τα άμεσα οφέλη που θα διαπιστώσεις είναι η ανακούφιση στους πονεμένους μυς σου, μείωση του στρες, και αύξηση της ευλυγισίας.

Ωστόσο, πρέπει να το ξανασκεφτείς αν δεν έχεις κοντά σου πρόγραμμα aqua fitness και χρειαστεί να διανύσεις μεγάλη απόσταση για να πας στην πισίνα, καθώς ενδέχεται πολύ σύντομα να σε πτοήσει.

#3 Πρόγραμμα γυμναστικής για σώμα αθλήτριας

Αν θέλεις μία δυναμική προπόνηση που τα αποτελέσματά της θα φανούν γρήγορα στο σώμα σου, τότε σου προτείνω να υιοθετήσεις το trend της λειτουργικής προπόνησης. Πρόκειται γα το σύνολο των ασκήσεων που εκπαιδεύουν και προπονούν το σώμα σε κινήσεις που είναι απαραίτητες τόσο στην καθημερινότητά σου όσο και για συγκεκριμένες αθλητικές δραστηριότητες.

Η προπόνηση αυτή βασίζεται στις φυσικές κινήσεις που κάνουμε κάθε μέρα, χωρίς να το σκεφτόμαστε αλλά με τον σωστό τρόπο. Το όφελος είναι διπλό: Γυμνάζεσαι εντατικά και θωρακίζεις το σώμα σου απέναντι σε πιθανούς τραυματισμούς.

Αν βαριέσαι εύκολα, αυτή η άσκηση είναι για σένα, καθώς στη λειτουργική προπόνηση δεν θα βαρεθείς ποτέ, γιατί θα κάνεις κάθε φορά διαφορετικές ασκήσεις. Έτσι, άλλες φορές θα επικεντρώνεσαι σε ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, και άλλες σε ασκήσες αντοχής, όπως τρέξιμο και κωπηλατική.

Όσοι κάνουν λειτουργική προπόνηση δεν χρειάζεται να εντάξουν άλλες μορφές άσκησης στο πρόγραμμά τους, καθώς η συγκεκριμένη καλύπτει ουσιαστικά όλες τις ανάγκες του σώματος.

Να το προτιμήσεις αν έχεις αποφασίσει να επενδύσεις στο σώμα σου, με μία προπόνηση που θυμίζει εκείνη των επαγγελματιών αθλητών. Αν όμως δεν είσαι σίγουρη ότι μπορείς να δεσμευτείς σε ένα απαιτητικό πρόγραμμα, να το ξανασκεφτείς, αφού για να δεις τα αποτελέσματα θα πρέπει να γυμνάζεσαι τέσσερις φορές την εβδομάδα.

#4 Πρόγραμμα γυμναστικής – Πλειομετρική Προπόνηση

Αν ανήκεις στην κατηγορία ανθρώπων που ψάχνουν μία διαφορετική και ενδιαφέρουσα προσέγγιση, τότε η πλειομετρική προπόνηση είναι αυτό που πρέπει να ξεκινήσεις.

Πρόκειται για μία δυναμική άσκηση που βασίζεται σε εκρηκτικές κινήσεις και άλματα που σε βοηθούν να βελτιώσεις τις αντιδράσεις σου, την ταχύτητα, και την δύναμή σου. Η προπόνηση αυτή γίνεται ουσιαστικά με το βάρος του σώματός σου, ενώ για τα βέλτιστα αποτελέσματα πρέπει να κάνεις λίγες επαναλήψεις με μεγάλη ένταση.

Το πιο χαρακτηριστικό αξεσουάρ αυτής της προπόνησης είναι ένα κουτί σε διάφορες διαστάσεις, ανάλογα με την φυσική κατάσταση και το βάρος του ασκούμενου, με τη βοήθεια του οποίου εκτελείς ασκήσεις με άλματα και αλλαγές κατεύθυνσης.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μιμούνται τις κινήσεις που συναντάμε σε αθλήματα όπως το σκι, το τένις, και το μπάσκετ, και έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τη μυική δύναμη και την εκρηκτικότητα του ασκούμενου.

Αυτό που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι η πλειομετρική προπόνηση δεν αρκεί ως μοναδική άσκηση. Οι περισσότεροι προπονητές την εντάσσουν ως μινι σετ μέσα στις προπονήσεις της αερόβιας άσκησης. Ένας καλός συνδυασμός είναι με βάρη για ενδυνάμωση και pilates ή γιόγκα για περισσότερη ευλυγισία.

Προτίμησέ την αν έχεις ήδη μία καλή φυσική κατάσταση και ο επόμενος στόχος σου είναι η μεγαλύτερη ταχύτητα και δύναμη. Ωστόσο, αν έχεις ορθοπεδικά προβλήματα π.χ. πόνους και ενοχλήσεις στη μέση ή σε αρθρώσεις, τότε να το ξανασκεφτείς και ίσως να επιλέξεις κάτι από τα παραπάνω!

Για να δεις διαφορά στο σώμα σου…

…προϋπόθεση είναι η συνέπεια, όποιο είδος άσκησης και αν διαλέξεις. Για να διασφαλίσεις -στο μέτρο του εφικτού- ότι θα εντάξεις αποφασιστικά και αποτελεσματικά τη γυμναστική στη ζωή σου, διάλεξε ένα είδος άσκησης που θα σου αρέσει, θα σε ξεσηκώσει, και θα σε παρακινήσει να γίνεις καλύτερη.

Βοηθάει επίσης να έχεις ένα gym buddy, μία φίλη, ή έναν φίλο που θα γυμνάζεστε παρέα. Και τέλος να θυμάσαι ότι δεν το κάνεις για τους άλλους, ούτε για να μοιάσεις στην αγαπημένη σου ηθοποιό ή μοντέλο. Το κάνεις για να γίνεις η καλύτερη και πιο υγιής εκδοχή του εαυτού σου.

Σου προτείνω να δεις επίσης:

20 λεπτά γυμναστικής για το καλοκαιρινό σώμα.

Πώς να έχεις πάντα διάθεση να πηγαίνεις στο γυμναστήριο (κι όμως, υπάρχει τρόπος!)

Τι πρέπει να ξέρεις οπωσδήποτε πριν ξεκινήσεις γιόγκα.

6 απλές κινήσεις για επίπεδη κοιλιά.

και φυσικα…

Πως να έχεις 100% πιο γρήγορο μεταβολισμό